Écoute et Communication – Partie 1 : De l’écoute de soi…

Sollicitée par un collège à Châteauneuf-de-Galaure, dans notre Drôme des Collines je vous partage ici la trame de cette intervention faite hier (50 min, c’est très court !!) auprès d’un classe de 3ème :

 Cette intervention est la première partie d’un cycle de 3 (3 fois 50 min, c’est court, mais c’est déjà ça !) :
– L’écoute de soi
– L’écoute de l’autre
– Initiation à la Communication Non-Violente 

De l’écoute de soi…

À l’adolescence, j’étais introvertie et pas très bien dans mes baskets. Moyennement douée à l’école, pas douée en sport, pas douée pour les relations amoureuses, des copines, j’en avais oui, mais je ne me sentais pas très en lien avec elles, toujours un peu à part… je traversais des difficultés familiales, mais je n’osais pas en parler… Je prenais beaucoup sur moi. J’étais sur la défensive quand quelqu’un cherchait à en savoir plus sur moi… Je n’ai pas « subie » de violences de la part de mes camarades de classe… quoique, quelques moqueries tout de même, qui m’ont marquée… j’étais pas complètement exclue… mais pas non plus vraiment inclus… entre deux mondes : le mien, intérieur et silencieux, et le monde extérieur, mystérieux et bruyant…
Je ne savais pas communiquer, dire ce que je vivais (et je n’en étais même pas consciente !) … et donc la communication avec les autres était très difficile, limitée… Ne pouvant pas parler de moi, je me sentais coupée des autres… Les premiers livres de développement personnel que j’ai découvert (vers 20 ans) ont été « Les Hommes viennent de Mars, les Femmes viennent de Vénus » de John Gray (offert par mes ami-e-s, pour mes 19 ans, certainement parce qu’ils-elles étaient témoins de mon désarroi dans les relations amoureuses 😉 !)   puis « L’intelligence du cœur » d’Isabelle Filliozat. Peu après, j’ai découvert la Communication Non-Violente (CNV) de Marshall Rosenberg, vulgarisée en francophonie par Thomas d’Ansembourg, et son best-seller « Cessez d’être gentil, soyez vrai ! »… Ces livres m’ont permis de commencer une « bibliothérapie » (qui depuis n’a jamais cessé !). Je réalisais alors combien j’avais le sentiment de découvrir quelque chose qui était bien là en moi, mais dont je n’avais pas vraiment conscience : mon monde émotionnel !
Lorsque j’ai « découvert » ou plutôt pris conscience de mon monde émotionnel, j’ai eu la sensation découvrir une Terre Incognita en moi ! C’était très enrichissant, merveilleux (je suis de nature très curieuse)… mais aussi parfois effrayant, voire violent… Vécu familial rempli de silence, de non-dits et de secrets… donc, mal-entendus, malaises dans les relations… Reproches, jugements, pas de compliments ni d’encouragements…
Tout cela a entrainé beaucoup de violence en moi : une violence intériorisée et non-consciente. Difficile de communiquer dans ces conditions…
Notre communication est malheureusement très souvent troublée par des mal-entendus, des non-dits, des évaluations, des jugements… La Communication Non-Violente est un outil qui peut bien souvent aider à améliorer la qualité de nos échanges.
L’Écoute (empathique) et la bienveillance sont le cœur, l’âme, de la CNV. Je vais vous inviter, lors de cette heure, à plonger en vous et à contacter votre intimité. Et, éventuellement, partager ce que vous voulez/pouvez. Je vous invite à respecter la confidentialité de ce qui sera dit/partagé ici. Nous n’en reparlerons pas en dehors de cet espace.  Cette confidentialité est indispensable pour permettre à chacun-e de se sentir libre de vivre pleinement et profondément son expérience. Je vais vous proposer de faire des petits exercices… que vous êtes libres de faire… ou pas ! Soyez à l’écoute de vous !

Quelques définitions…

Pour commencer, quelques questions :
-Qu’est ce qu’une émotion ? Qu’est ce qu’un sentiment ? -À quoi ça sert ? -Des exemples ?
Émotion (du latin motio = action de mouvoir, mouvement) : réaction (donc involontaire) psychologique et physiologique (complexe et intense) à une situation. Elle est provoquée par la confrontation à une situation et à une interprétation de la réalité. Elle a d’abord une manifestation interne et génère une réaction extérieure. Exp : je vois (suis confrontée à) un chien qui aboie et qui me montre ses crocs (=cause extérieure), j’interprète cela comme une attaque de la part de ce chien. Je sens mon cœur qui bat et j’ai chaud (manifestation interne)… conséquence : je crie et je pars en courant (réaction extérieure) = l’émotion ressentie est… ? = la PEUR.
L’émotion est différente d’une sensation = qui est directement associée à la perception sensorielle, C’est uniquement physique (pas psychologique). Attention : la sensation n’est pas une émotion, mais les émotions sont composées +/- de sensations physiques Exp : je touche le poêle, c’est chaud, je retire ma main par réflexe (physique). Je parle en public… j’ai la sensation de chaleur (et le sentiment de gène… voire honte). Exp d’émotions : Joie, tristesse, colère, peur, anticipation, confiance, dégout, surprise…  Les animaux sont aussi traversés par des émotions… (elles sont d’ailleurs, il me semble, plus libres et plus exprimées chez eux, ils ne les refoulent pas !)
Roue des émotions de Plutchik :

Sentiment = C’est la composante de l’émotion qui implique les fonctions cognitives de l’organisme, la manière d’apprécier. Il y a une prise de conscience de l’émotion et une « élaboration consciente » de cette dernière. Le sentiment est physiquement moins intense et n’entraine pas de manifestation réactionnelle, toutefois, une accumulation de sentiments peut générer des états émotionnels (exp : burn out). Un sentiment perdure plus longtemps (qu’une émotion), donc nous en prenons conscience (et nous pouvons agir – et non réagir – en conséquence).

Exp de sentiments : comment vous sentez-vous, là, dans l’instant ? Je vous invite à fermer les yeux et à prendre conscience du/des sentiment-s qui vous traversent … 30 sec … Voulez-vous partager ? exp : calme, détendu, tendu, attentif, distrait, déprimé, hors de moi, nerveux, qui en a marre…
L’émotion est inconsciente et nous pousse à réagir ; le sentiment est conscient et nous pouvons alors choisir, ou non, d’agir.
« Ne pas réagir, mais agir » est une des petites phrases que je me répète régulièrement.

À l’écoute de soi… 

Nous commencerons par l’écoute de soi… car comment puis-je être pleinement à l’écoute de l’autre si je ne sais pas m’écouter ? Comment puis pleinement accepter l’autre si je ne m’accepte pas moi-même ?  Comment puis-je aimer l’autre, si je ne m’aime pas ?  Un « sage » nous a dit il y a 2000 ans « Aime ton prochain comme toi-même » : pour être pleinement disponible pour l’autre, je dois avant tout être pleinement disponible pour moi. Non, s’écouter n’est pas égoïste ni nombriliste… c’est indispensable pour accueillir son prochain dans une relation de qualité, une relation vraie (« Amour et Vérité se rencontrent, Justice et Paix s’embrassent » Ps 84, 11).
(Je me permets des références chrétiennes, car elles font partie de ma culture, et que je fais cette intervention dans un collège catholique privé sous contrat.)
Nos émotions et nos sentiments nous traversent en permanence, ils sont la conséquence de notre contact, plus ou moins conscient, à notre environnement… et tout particulièrement lors nous sommes en interaction avec quelqu’un, c’est sur cela que nous allons nous pencher.
Les émotions/sentiments ne sont ni positifs, ni négatifs : ils sont, tout simplement.  Ils nous renseignent sur ce qui se passe en nous, sur ce qui nous habitent.  Ils sont toujours pertinents et toujours bienvenus.
Les sentiments agréables nous renseignent sur nos besoins satisfaits. Les sentiments désagréables nous renseignent sur nos besoins insatisfaits. 
Généralement, les sentiments agréables sont associés à des sensations physiques de chaleur douce, de détente et de dilatation.  Les sentiments désagréables sont associés à des sensations physiques de froid (ou de grosse chaleur : comme lorsque l’on est en colère), de tension et de contraction.  À chacun-e d’ « écouter » finement son corps et ses manifestations physiques ressenties dans telle ou telle situation, agréable ou désagréable. Se connaître passe par apprendre à connaître son corps et ses réactions propres.
Les sentiments sont souvent nombreux à cohabiter, et bien souvent des sentiments contradictoires sont éprouvés au même moment.

Les sentiments nous « parlent » de nos besoins.  Mais qu’est-ce qu’un besoin ? Le besoin est général, universel et profond : nous avons tous les mêmes besoins, et lorsque nous reconnaissons et exprimons notre (vrai) besoin, l’autre peut me comprendre (car il connait aussi ce besoin, même s’il n’a pas pour lui forcément la même intensité). Ce n’est pas un objet, une personne, une situation ou une action.  Exp : besoins de respirer, de s’alimenter, de partage, d’amour, de relation, de paix, d’unité, de créer, etc… Nous approfondirons cette notion de besoin dans la session consacrée à la CNV.



Je vous invite à fermer les yeux et de prendre conscience des sentiments agréables qui vous traversent, de les ressentir pleinement, de les « goûter »…
Il y en a pleins… même si à première vue, vous ne les voyez pas : vous avez un toit sur la tête, vous avez mangé ce midi, vous respirez facilement, vous êtes au chaud… vous êtes, il me semble, ici de votre plein gré, etc… Vous pouvez les noter (30 sec). Et je vous invite à faire le lien entre vos sentiments (agréables) et vos besoins (satisfaits) … et à les noter (1min).
Je vous invite vraiment à prendre le temps de gouter ces sentiments agréables, ces besoins satisfaits. C’est important d’être conscient de cela. De cet instant. Cela permet de mémoriser ces instants agréables dans son corps. Et de les reproduire si besoin.
Et cela permet d’accueillir plus facilement nos sentiments désagréables et nos besoins insatisfaits.
Je vous invite alors à prendre conscience de vos sentiments désagréables… il y en a certainement quelques uns : un désaccord avec quelqu’un, un sentiment de mal-être dans une situation familiale ou relationnelle ces derniers jours… ou il y a quelques temps… ce qui vous vient à l’esprit… (20 sec) Vous pouvez noter ces sentiments désagréables… (30 sec) Et je vous invite à faire le lien entre vos sentiments (désagréables) et vos besoins (insatisfaits)… vous pouvez noter ces besoins insatisfaits.
Et maintenant, comment vous sentez-vous, là, lorsque vous prenez le temps de vérifier comment vous vous sentez ?
Ce petit exercice, appris auprès de Thomas d’Ansembourg, est le « radar intérieur ». En résumé : -Quels sont les sentiments agréables qui m’habitent ? Et les besoins satisfaits ? -Quels sont les sentiments désagréables qui m’habitent ? Et les besoins insatisfaits ? -Comment je me sens quand je prends le temps de vérifier comment je me sens ? Quels sont les besoins (in)satisfaits ?
Thomas nous invite à utiliser cet exercice aussi souvent que nécessaire… au début, c’est un peu « mécanique »… mais au fil du temps, cela devient automatique. Et nous permet d’être de plus en plus conscient, à chaque instant, de notre état intérieur. Et ainsi d’être plus à l’écoute de soi… et plus juste/vrai avec soi… et avec les autres.
Il est indispensable, afin de mieux communiquer, de développer son vocabulaire émotionnel. Vous trouverez (sur Internet ou dans des livres) de nombreuses listes d’émotions et/ou sentiments, en voici quelques exemples (choix non exhaustif ! Il existe toute une palette infinie d’émotions, à différents degrés, il n’y pas de liste « officielle »… à vous de vous familiariser ce vocabulaire et de développer le vôtre) :

Je vous invite, afin de développer cette capacité à ressentir – et exprimer – votre ressenti, à mettre en place au quotidien (matin ou soir), un temps d’écoute de soi et d’écriture (journal intime) afin de conscientiser (prise de recul, mise à distance…) votre vécu.
D’ailleurs, je vous recommande vivement, afin de parfaire votre connaissance de soi, l’utilisation du journal intime… précieux et puissant ! (Je vous invite à regarder la vidéo youtube FranceInter de Christophe André sur le journal intime).


Voilà pour aujourd’hui…  En développant, petit à petit, l’écoute de soi (par une écoute fine de nos sensations physiques et psychologiques) et l’expression de soi (grâce à un vocabulaire émotionnel riche), nous sommes petit à petit de plus en plus sensibles à ce qu’il se passe chez l’autre, et nous développons une meilleure compréhension de l’autre… Peu à peu notre qualité de communication s’affine et nos relations aux autres sont facilitées. Nous verrons la prochaine fois, en mars, comment améliorer notre écoute de l’autre et nous aborderons la Communication Non-Violente. 
D’ici là, tout de bon pour chacun-e et prenez soin de vous !